Urmareste-ne pe Facebook si nu rata nicio stire sanatoasa!

Fandari pentru tonifierea coapselor si posteriorului

Astazi vom vorbi despre un nou exercitiu de baza, respectiv fandarea . Desi nu este complicata, executia miscarii trebuie realizata impecabil, pentru a evita presiunea asupra genunchilor. Grupele principale de muschi asupra carora actioneaza fandarile  sunt : fesierii, femuralii, cvadricepsii. Fiind grupe mari, dezvoltarea acestor zone duce la un o crestere a metabolismului si la un consum ridicat de calorii.

Exista mai multe tipuri de fandari : frontale, inapoi, laterale, prin saritura, in ceas, din deficit, etc. Eu am ales sa vorbesc pentru inceput despre cele frontale care sunt si cele mai folosite .

Se porneste din pozitie verticala, de unde inaintam cu un picior in fata, pe o distanta putin mai lunga decat cea a unui pas normal. Celalalt picior ramane in spate, sustinut fiind pe varf si aplecandu-se spre calcaiul celui din fata. Miscarea se termina atunci cand piciorul din fata este indoit la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul piciorului din spate se afla in apropierea solului. Un aspect important al acestei miscari este ca trebuie sa evitam impingerea trupului in fata si tensionarea ligamentelor– astfel trebuie sa ne asiguram ca genunchiul din fata nu depaseste sub nicio forma nivelul sireturilor incaltarii.

IMG_7072 IMG_7073 IMG_7074 IMG_7075

Putem executa acest exercitiu alternativ ( o data pe un picior, apoi pe celalalt ) , sau clasic, finalizand numarul de repetari ale unui picior, inainte de a trece la celalalt .

Aceleasi principii se aplica si la fandarea inapoi, numai ca in loc sa inaintam cu un picior pentru a ne lasa greutatea pe el, il ducem spre inapoi, respectand aceleasi reguli ca si la fandarea frontala. Fandarea inpoi este mai sigura pentru incepatori, fiind destul de greu de gresit .

Fandarea inapoi din deficit este similara cu cea de mai sus, numai ca piciorul care ramane in fata este suspendat pe un suport mai jos sau mai inalt ( in functie de nivelul de antrenament ).Este un exercitiu putin mai tehnic si necesita o coordonare mai buna pentru a ne pastra echilibrul .

Fandarea prin saritura presupune schimbarea intre ele a picioarelor printr-o saritura scurta. Este practic o variatie a fandarii frontale, in varianta ei alternativa ( o data pe un picior, apoi pe celalat ), numai ca realizata in viteza, prin saritura . In cazul acesteia se recomanda atentie sporita si de asemenea alegerea unui substrat mai moale ( cauciuc, pamant, etc ), deoarece pune o presiune mai mare pe genunchi , prin socuri repetate.

Daca aveti nelamuriri, sau nu sunteti sigur ca executati corect miscarea, intrebati un antrenor din sala, sau rugati-l sa va exemplifice.

Fandarile sunt exercitii fundamentale, care ne ajuta sa ne dezvoltam masa musculara, sa slabim, sa ne intarim echilibrul si din acest motiv nu trebuie sa lipseasca dintr-un antrenament organizat .

Pana data viitoare, spor la antrenament !

You, only better !

 Alexandru Balan este fitness coach si co-owner in proiectul Tribul, ajutand echipe de oameni sa isi regaseasca conditia fizica si sanatatea, zi de zi.

alex@fusiontribe.ro

www.fusiontribe.ro

Trimite prietenilorShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someoneTweet about this on Twitter
Pofta de o viata frumoasa si sanatoasa!! :)

Article banner new

Print Friendly




Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

Current ye@r *