Urmareste-ne pe Facebook si nu rata nicio stire sanatoasa!

Exercitii fizice pentru cresterea masei musculare – planşa

Nu exista scuze.

Daca nu ai o anumita problema medicala grava, nu ai nici o scuza sa nu faci sport.

Atunci cand vrei sa te menti intr-o forma fizica buna sau sa ajungi la imaginea ta a corpului ideal, a siluetei perfecte, nici nu ar trebui sa te gandesti sa spui:

“Nu am timp sa merg la sala.” – Tu esti cea care are control asupra vietii tale si tu iti imparti timpul.

“Nu am bani sa platesc abonamentul.” – Poti la fel de bine sa te antrenezi si acasa.

“”Nu stiu ce exercitii sa fac.” – Cauta, citeste, informeaza-te nu sta comoda si astepta sa primesti totul pe tava.

“Sunt prea obosita.” – 15 minute de exercitii pe zi nu numai ca iti imbunatateste conditia fizica dar te si revigoreaza. Eu pur si simplu sunt un alt om dupa un antrenament, uit de tot si de toate.

“Nu am cu cine sa merg la alergat” –  Mergi si singura, nu esti lipita de nimeni si sa vezi ce o sa te mai laude fetele cand le vei spune ca tu ai fost totusi aseara la alergat.

Daca vrei sa sa ai o viata sanatoasa plina de vitalitate si energie, nu cauta scuze.

Daca vrei un corp sanatos cu dimensiuni perfecte care sa iti creasca incredere in tine si succese nebanuite, nu te ascunde dupa scuze.

Asadar, sa incepem antrenamentul chiar acum.

Printre cele mai bune si simple exercitii pe care le putem executa oriunde si oricand, se numara si  planşa.

Fiind un exercitiu izometric, permite contractarea muschilor la intensitate mare, fara a lungi sau a scurta fibra, ducand la o crestere a masei musculare in zona vizata de antrenament. Plansa activeaza mai multe grupe musculare, in functie de tipul de pozitie pe care o adopti. Exista astfel plansa simpla si cea laterala.

Plansa simpla presupune asezarea corpului pe sol, intins, cu abdomenul catre podea. De aici ne ridicam si ne sustinem pe doua puncte principale de sprijin : varfurile picioarelor si coate ( pe antebrat ). Trebuie sa ne asiguram ca pozitia este perfect dreapta, corpul nostru descriind o linie continua de la calcai pana la umar, privirea fiind orientata inspre jos, cu gatul drept, in prelungirea coloanei vertebrale. Mentinem aceasta pozitie cat de mult putem, fara a modifica forma exercitiului. Muschii activati sunt : extensorii spatelui, erectorii spinali, patratul lombar si muschii abdominali.

IMG_7126   IMG_7125Ca variatie a acestui exercitiu, putem sa ne sprijinim pe palme in loc de antebrate, exact ca in pozitia de flotare, facand miscarea mai usor de realizat .

Plansa laterala este oarecum similara, numai ca in loc sa avem corpul orientat spre podea, il intoarcem catre o parte, asezam talpile una in fata celeilalte pentru a avea sustinere si ne sprijinim partea superioara pe un singur antebrat. Ne asiguram ca trupul are un aliniament perfect, descriind o linie dreapta de la umar la calcai. Mana ramasa libera poate fi asezata pe sold sau poate sa fie ridicata, cu palma orientata spre inainte ( directia generala a corpului ). Muschii activati sunt : oblicii interni, oblicii externi, patratul

IMG_7123

Ca variatie a acestui exercitiu, putem ridica piciorul de deasupra, crescand dificultatea executiei, sau putem sa ne sustinem pe palma in loc de antebrat, facand miscarea mai usoara.

IMG_7124

IMG_7129

Cand stam in pozitia de plansa, fie ea cea simpla sau cea laterala trebuie sa ne asiguram ca unghiul format de partea superioara a bratului si umar ( chiar fata de trunchi) este de aproximativ 90 de grade, adica umarul sta direct deasupra punctului unde cotul atinge podeaua.
De asemenea, in special in momentul in care suntem obositi este important sa nu coboram bazinul, ducand la o hiperextensie a coloanei lombare.

Plansa este un exercitiu excelent pentru cei ce fac sport la toate nivelurile, intarind muschii trunchiului, care la randul lor sustin coloana vertebrala. Ne ajuta astfel la prevenirea afectiunilor coloanei vertebrale, la combaterea durerilor de spate, la cresterea masei musculare, arderea intensa a grasimilor si la fortifierea generala a organismului. Se poate exersa oriunde, oricand, fiind un exercitiu care implica riscuri minime.

Acestea fiind spuse, va urez un antrenment productiv !

Trimite prietenilorShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someoneTweet about this on Twitter
Pofta de o viata frumoasa si sanatoasa!! :)

Article banner new

Print Friendly




Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *

Current ye@r *