Alimente bogate in calciu

Alimente cu un continut bogat de calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul uman. Functiile sale sunt atat de importante, incat fara acest aport, corpul ar suferi modificari considerabile. El joaca un rol important in functionalitatea organismului, fiind esential pentru sistemul nervos, muschi, pentru fortifierea oaselor, dar si pentru functiile inimii si coagularea sangelui. In plus, calciul intermediaza actiunea a numerosi hormoni. Pentru a indeplini toate aceste roluri, calciul trebuie insa sa patrunda in tesuturile respective, in concentratia optima.

Mult timp calciul a fost asociat cu un consum mare de lapte de vaca, insa studiile amanuntite au relevat ca desi laptele omogenizat si pasteurizat contine cantitati importante ale acestui mineral, acesta nu este totusi aproape deloc absorbit sau utilizat de corpul nostru. Produsele din lapte de vaca contin adesea nivele mari de toxine, precum hormoni de crestere si antibiotice cu care au fost tratate bovinele. Dar vestea buna este ca din ce in ce mai multe persoane au devenit constiente de acest lucru si apeleaza la surse de calciu mult mai naturale si mai sanatoase.

Fie ca sunteti deja vegani sau vegetarieni, sau pur si simplu doriti sa consumati alimente sanatoase, veti gasi intotdeauna suficiente alternative naturale din care sa va procurati cantiatea optima de calciu, ce va ajuta organismul sa functioneze corect. Necesarul zilnic de calciu recomandat este de 1000 mg/zi pentru adultii cu varste cuprinse intre 19-50 de ani. Dupa varsta de 50 de ani, doza ar trebui sa creasca la 1200 mg/zi, iar pentru copii si adolescenti cu varste cuprinse intre 9 si 18 ani, dozajul recomandat este de 1300 mg/zi.

Alimente cu un continut bogat de calciu

 Principalele surse naturale si sanatoase de calciu:

1. Semintele de susan

Bogate in vitamine, minerale si antioxidanti puternici, semintele de susan au un rol nutritiv important si numeroase beneficii pentru organism, protejandu-l de multe afectiuni. Semintele de susan nu au doar un gust foarte bun, ci sunt si o importanta sursa de fibre, mangan, cupru, calciu, fier, fosfor, zinc, magneziu si vitamina B1. In plus, contin grasimi sanatoase, fundamental necesare unei bune fuctionari a metabolismului si a sistemului endocrinSemintele de susan crude contin aproximativ 1000 mg calciu/100 g.

2. Seminte chia (Salvia Hispanica)

Semintele de chia contin 18% calciu (contin de 5 ori mai mult calciu decat laptele), 35% fosfor, 24% magneziu si aproximativ 50% mangan, din aporturile alimentare recomandate. Aceste substante ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale si mentine o greutate sanatoasa, fiind importante pentru energia metabolismului si pentru o parte a sintezei ADN-ului. Contin de 3 ori mai mult fier decat spanacul si de 2 ori mai mult potasiu decat bananele. Nutritionistii recomanda 15 grame (o lingurita) de seminte de chia in fiecare zi. Insa va trebui sa beti suficient de multa apa, deoarece sunt foarte bogate in fibre.

3. Legume cu frunze verzi

De la spanac la varza, toate legumele cu frunzele verzi sunt surse sigure de calciu. De exemplu, spanacul are un continut foarte bogat de calciu, o ceasca de spanac continand aproximativ 56 mg de calciu. Iar specialistii afirma ca, pe langa calciu, acesta mai contine si acid oxalic, o substanta care inhiba puterea organismului de a asimila calciul. In cazul verzei de kale, aceasta contine 130 mg de calciu/100 g. De asemenea,  2 cesti de telina contin aproximativ 80 mg de calciu, iar aceeasi cantitate de broccoli contine 124 mg de calciu.

4. Semintele de in

Semintele de in nu sunt doar bogate in calciu (256 mg/100g), ci si in grasimi omega-3, vitamine si minerale, inclusiv vitaminele din grupul B, magneziu si mangan. Semintele de in ajuta la scaderea colesterolului din sange, regleaza nivelul de zahar din sange, ajuta la subtierea sangelui, reducandu-se astfel riscul de ateroscleroza. Acest lucru poate reduce tensiunea arteriala, prevenind astfel aparitia accidentului vascular cerebral si atacul de cord.

5. Quinoa

Quinoa este considerata a fi unul dintre cele mai complete alimente ale naturii, in boabe gasindu-se proteine, fier, calciu, potasiu, magneziu, zinc, vitamina E, seleniu, mangan, cupru, fosfor, fibre. O ceasca de quinoa ne ofera aproximativ 60-100 mg de calciu. Magneziul, zincul, seleniul si vitamina E au un rol benefic in prevenirea aparitiei bolilor de inima si a diabetului, contribuind si la controlul greutatii. In plus, quinoa contine si riboflavina, o vitamina din grupul B, ce are capacitatea de a reduce aparitia migrenelor.

6. Melasa neagra (Blackstrap Molasses)

Aceasta este un indulcitor excelent pentru bauturi si dulciuri. Cu un continut ridicat de vitamine si minerale, o lingura de melasa neagra ne ofera 172 mg din doza zilnica de calciu.

7. Fructe uscate, portocale, prune, kiwi

O ceasca de suc de portocoale, proaspat stors, ne ofera aproximativ 72 mg de calciu. In plus, continutul sau bogat in vitamina C, ajuta la cresterea considerabila a nivelului de absortie a calciului. In afara de vitamina C si calciuportocalele sunt de asemenea o buna sursa de potasiu, vitamina A si beta-caroten. 

Fructele uscate au de asemenea un continut ridicat de calciu. De exemplu, 5 smochine uscate pe zi, ne asigura 135 mg de calciu. 

8. Nucile, migdalele, fisticul

Migdalele sunt o sursa bogata de calciu. Consumate crude sau ca si unt de migdale ele ne ofera 266 mg calciu/100g. La fel de bune sunt si nucile, nucile pecan sau nucile de Macadamia, dar si fisticul cu un continut de 140 mg calciu/100 g.

8. Fasole

Toate tipurile de fasole sunt foarte bogate in calciu. De exemplu, fasolea alba contine aproximativ 175 mg de calciu/100g.

9. Condimente

Prin simpla adaugare a condimentelor in mancare, ne putem creste aportul de calciu. De exemplu, numai 3 grame de cimbru uscat, ne asigura 65% din necesarul zilnic de vitamina K al organismului, 22% din cel de fier, 15% din cel de mangan, 7% din cel de calciu si 5% din cel de fibre. Alte plante uscate cu un continut bogat de calciu mai sunt: mararul, busuiocul, maghiranul, oregano, semintele de mac, menta, semintele de telina, salvia, patrunjelul si rozmarinul.

10. Fulgii de ovaz

Deliciosi la micul dejun si sanatosi pentru organism, 35 de mg de fulgi de ovaz contin 105 mg de calciu.


Trimite prietenilorShare on FacebookShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someoneTweet about this on Twitter
Pofta de o viata frumoasa si sanatoasa!! :)

Article banner new

Print Friendly




Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *